Zdravé cvičení pro všechny

Úvod (5 minut)

• nástup,
• hra na babu s míčem:
• děti koulejí míče po zemi. Kdo má babu, dotkne se spolužáka míčem.
• hra na molekuly:
• děti běhají po tělocvičně. Učitel/ka vykřikne číslo v rozmezí 2–5. Děti se poté co nejrychleji seskupí do skupin, tj. „molekul“, a chytí se za ruce. Počet dětí v každé molekule se řídí číslem, které vyřkl/vyřkla učitel/ka, např. když je přítomno 21 dětí a učitel/ka ohlásí číslo 5, děti se seskupí do 4 molekul po 5 dětech a 1 dítě zůstane osamoceno. Kdo zůstane sám, ukáže ostatním libovolný cvik na míči.

Hlavní část (35 minut)

Přípravná část       

• Děti se posadí na míč stejně jako na židli. Měly by sedět s rovnými zády. Mohou si představit, že mají na hrudníku svítící lampičky a na hlavě čelovku, která svítí dopředu. Ruce nechají volně viset, celé tělo by mělo být uvolněné.
• Děti vytáhnou hlavu vzhůru, ramena stáhnou dozadu a dolů, předkloní hlavu. Důležité je, aby byly uvolněné. Poté vzpřímí hlavu. Několikrát cvik zopakují. Provádějí co největší úklony hlavy vpravo a vlevo. Pak jí při předklonu otáčejí vpravo a vlevo (dochází k uvolnění a protažení krční páteře a svalstva na krku). Cvik je možné několikrát zopakovat.
• S nádechem děti vzpaží, s výdechem se předkloní. Volně spustí ruce i celý trup dolů.

• Děti sedí na míči s mírně rozkročenýma nohama. Pohybují pánví dopředu, dozadu, doprava, doleva. Poté krouží pánví doprava a doleva. Cvik je možné několikrát zopakovat.
• Děti dají nohy k sobě a snaží se udržet rovnováhu. Poté začnou přenášet váhu na špičky zvednutím pat, poté na paty zvednutím špiček. Současně se na míči pohybují vpřed a vzad.

Kondiční část

• Děti simulují vsedě na míči chůzi (šlapou střídavě nohama). Později přidají ruce stejně jako při chůzi.
• Mohou si zkusit jízdu na koni, kdy si zaskáčou vsedě na míči. Mohou si vyzkoušet různou intenzitu pružného skákání.
• Děti si lehnou břichem na míč. Uvolní se a hrají si „na zimní spánek medvědů“.
• Poté si představí, že se z nich staly chobotnice. Položí ruce na míč tak, že ruce budou prodloužením trupu, a svěsí ramena dolů. Vysunují chapadla, tedy jednu ruku nebo nohu, obě nohy nebo jednu ruku a nohu, případně obě ruce a jednu nohu atd.

• Děti si dřepnou před míčem a obejmou ho. Představí si, že je to pomeranč a chtějí ho vymačkat.
• Děti dřepí před míčem. Rychlými pohyby se po něm kutálejí dopředu, až se ho dotýkají pouze stehny. Rukama se zapírají o podlahu jako při klicích. Poté se vrátí zpět do polohy „žabáka“.
• Děti se posadí na míč a nohama kráčejí dopředu. Současně si na něj lehají, až se ho dotýkají pouze lopatkami. Ruce jsou v upažení a volně klesají k zemi, visí dolů (protáhne se hrudník). Zkusí zamávat rukama jako motýlek.

Cvičení na míči a podložce

• Děti si lehnou na karimatku. Míč mají u nohou a položí na něj lýtka. Ruce jsou volně podél těla. Stáhnou hýžďové svaly a zvedají postupně břicho, kam až jim to svaly umožní. Poté je povolí.
• Vleže děti upaží. Nohy položí na míč několik centimetrů od sebe. Ramena jsou na zemi. Děti se snaží míč válet ze strany na stranu.
• Děti provedou vzpor klečmo. Položí ruce na míč tak, že jsou prodloužením trupu a svěsí ramena dolů. Poté rukama kutálejí míč ze strany na stranu.
• Děti shora obejmou míč a zavěsí se na něj, aby si uvolnily svaly na celém těle.

Cvičení ve dvojících

• Poté následuje cvičení ve dvojicích (jeden míč do dvojice). Děti si k sobě sednou zády. Chytí se za ruce a předvádějí motýla, kdy rukama pohybují nahoru dolů. Při pohybu nahoru se nadechnou, při pohybu rukama dolů vydechnou.

• Děti si ve dvojicích sednou naproti sobě na zem, mezi nimi je míč. Snaží se jeden druhého přetlačit. Jako druhý cvik mohou vyzkoušet vzít nohama nebo rukama míč spolužákovi.
• Děti si stoupnou a mezi břicha si vloží míč. Točí se nebo provádí jiný synchronní pohyb tak, aby jim míč nespadnul.

Závěr (5 minut)

• Děti si na závěr vyzkouší cvik určený pro posílení svalů na chodidlech. Posadí se na míč. Pouze nohou se snaží sundat si a opět si obléct ponožky bez pomoci rukou.
• Na závěr nástup a vyhodnocení cvičení.

Doporučené odkazy: www.YesNeYes.cz, www.ZijZdrave.cz