Rozvoj rychlostních schopností – 2. část

V předchozím příspěvku - Rozvoj rychlostních schopností 1. - jsme se věnovali teorii a v praktické části jsou uvedeny přiklad cvičení pro stimulaci reakční rychlosti a cvičení pro stimulaci lokomočních rychlostních schopností. V tomto příspěvku budou uvedeny příklady pohybových her, cvičení pro stimulaci speciálních rychlostních schopností (spojené s volejbalovými dovednostmi) a cvičení pro stimulaci rychlosti jednotlivého pohybu (horní končetiny). V závěru textu jsou navržena rychlostních cvičení v několika sériích.

Příklady pohybových her

Štafetové závody

Můžeme využít různé druhy štafet - běh v přímém směru nebo se změnou směru. Důležitý je počet žáků ve družstvu z hlediska dodržení intervalu odpočinku mezi jednotlivými pokusy (v praxi osvědčený počet 4 - 6 žáků ve štafetovém družstvu).

Honičky

Opět můžeme využít různé druhy honiček. Pozor, honičky zařazujeme ve struktuře tréninkové jednotky na začátek hlavní části (nikoli do části rušné - organismus na takové zatížení v této části TJ není připraven).

Ovoce a zelenina

Tato pohybová hra je obměnou PH „Červení a bílí". Dvě řady žáků stojí proti sobě ve stejné vzdálenosti od dělící čáry. Jedno družstvo je „zelenina" a druhé „ovoce". Učitel vyvolává jednotlivé druhy ovoce nebo zeleniny (květák, meruňky, mrkev, hruška atd.). Členové družstva, do kterého náleží zvolaný pojem, honí členy druhého družstva do vzdálenosti, jež předem určíme.

Dotek medicimbalu

Vytvoříme dvě až čtyři družstva po 3 - 4 žácích. Ve stejné vzdálenosti před družstva umístíme pro každé jeden medicimbal (při použití pouze jednoho medicimbalu pro všechna družstva může dojít ke střetu tří hráčů při doběhu). Jednotlivé členy družstva očíslujeme od 1 - 4 (3). Učitel potom vyvolává postupně jednotlivá čísla a tito hráči se snaží co nejdříve dotknout medicimbalu. Družstva si přičítají body za prvenství.

Obměna:

• před doběhem kmedicimbalu žáci provedou nějaký pohybový prvek
• výběr pohybového prvku podle druhu doplňkového signálu se zvoláním čísla

  1. Dotek medicimbalu

Příklady cvičení pro stimulaci speciálních rychlostních schopností (spojené s volejbalovými dovednostmi)

Změny směru ve volejbalovém hřišti

Mety umístíme do pozic, která jsou důležitá z hlediska pozic hráčů v jednotlivých zónách při různých herních situacích (např. pozice při odstoupení neblokujícího předního hráče, pozice zadního středního hráče atd.). Hráči se mezi metami pohybují danými směry a většinou daným způsobem (čelem k síti).

2. Změny směru ve volejbalovém hřišti

Pohyb podle směru „ulívky"

Učitel stojí na lavičce, u sebe má zásobník s míči a pomocníka (podavače míčů), nadhazuje míče vpřed, šikmo vpřed stranou v L a P (ulívky). Hráči v poli začínají ze střehového postoje (můžeme spojit i frekvenční činností dolních končetin - DK), po nadhozu se snaží chytit (vybrat) nadhozený míč.

Obměna: učitel nadhazuje míče z jiného místa útoku (zóna II a IV) a hráči vybíhají z pozice v momentě úderu

3. Pohyb podle směru „ulívky

Krátké, dlouhé „míče"

Toto cvičení může být využito v různých jiných situacích a pozicích. Na cvičení se může podílet 9 hráčů (trojice „nadhazovačů", trojice cvičících a trojice pomocníků). Cvičení může být přizpůsobeno pro dvojice, trojice atd.

Trojice u sítě nadhazuje míče - č. 1 dlouhý míč, č. 2 krátký míč, č. 3 dlouhý míč. Tato trojice má k dispozici zásobník na míče a pomocníky na sbírání míčů. Hráč v poli odehraje nadhozený míč hráčem č. 1 (způsob odbití určený nebo volený), rychlý přeběh k vybrání nadhozeného míče hráčem č. 2 a rychlý přesun k odbití nadhozeného míče hráčem č. 3. Důležitý je moment nadhození jednotlivých míčů.

4. Krátké, dlouhé „míče

Příklady cvičení pro stimulaci rychlosti jednotlivého pohybu (horní končetiny)

Přehazovaná s přeběhem

Skupinka žáků (souběžně mohou provádět činnost tři skupiny - dvě vopačném pohybu) se postaví na jednu stranu hřiště. Vdílu švédské bedny jsou umístěny míče (tenisáky, malé molitanové, volejbalové). Jeden žák se snaží co nejrychleji (technicky správně) odhodit všechny míče na druhou stranu sítě. Vmomentě odhodu prvního míče přebíhají ostatní žáci na druhou stranu a míče sbírají do připraveného dílu švédské bedny. Házející žák po odhodu posledního míče také přeběhne. Poté se role vymění postupně, až se vystřídají všichni žáci ze skupiny.

5. Přehazovaná s přeběhem

Střelnice

Žáci se rozdělí do dvou družstev a postaví se na určené čáry. Každý má několik malých molitanových míčků. Učitel posílá postupně jeden míč (volejbalový, medicimbal atd.) za druhým, v určitém časovém sledu. Žáci se snaží jednotlivé míče zasáhnout.

6. Střelnice

Odhody lehkých malých míčků

• stěnu opřeme žíněnky a žáci zurčité vzdálenosti hází (technicky správně) švihově malé molitanové míčky do žíněnky
• odhody míčků na různé vzdálenosti ve dvojicích, skupinách či družstvech jako soutěž

Ukázka rychlostních cvičení v několika sériích

Do tréninkové jednotky je možné zařadit 3 - 5 sérií po 3 - 5 pokusech. Ve věkové kategorii 11 - 14 let se doporučuje zařazení 1 - 4 série a podle jejich počtu určit počet pokusů 3 - 6. Způsob odpočinku mezi sériemi může být pasivní i aktivní. V naší ukázce (ověřené praxí) jsme zařadili aktivní způsob odpočinku.

1. série - počet pokusů 3 - 4

Starty z různých poloh na různé podněty, doběh na vzdálenost 6 metrů.

• Interval odpočinku mezi sériemi 3 - 4 minuty - každý žák se svým míčem provádí na místě „delfínky"(opakované odbíjení obouruč vrchem nad sebe vrůzných polohách).

2. série

Pohybová hra „Ovoce a zelenina".

• Interval odpočinku mezi sériemi 3 - 4 minuty - dvojice má jeden míč, na vzdálenost přibližně 6 metrů různé druhy odhodů míče (hod jednoruč vrchem, spodem, přes hlavu, bokem atd.) pravou i levou horní končetinou.

3. série - počet pokusů 3 - 4.

Běh přes čáru.

7. Běh přes čáru.

• Interval odpočinku mezi sériemi 3 - 4 minuty - dvojice, odbíjení obouruč vrchem do basketbalového koše. Jeden zdvojice odbíjí a druhý podává zpět míče prvnímu. Výměna.

4. série - počet pokusů 3.

Běh se změnou směru k položeným metám. Vzdálenost 9 metrů.

Tabulka č. 1: Plán rozvoje rychlostních schopností, období leden - březen.