Pozor! Jste na staveništi. Více informací zde.
logo RVP.CZ
Přihlásit se
Titulka > Modul články > Základní vzdělávání

Zobrazit na úvodní stránce článků

Titulka > Modul články > Základní vzdělávání > Zdravé cvičení pro všechny

Zdravé cvičení pro všechny

Praktický příspěvek
inspirace
Autor Žij zdravě
Spoluautor: Mgr. Kristýna Vadassová
Za poslední čtvrtstoletí došlo k ztrojnásobení počtu obézních dětí. Lékaři bijí na poplach a hovoří o epidemii. Ta bude pro další generace znamenat výrazné zhoršení kvality života a častější výskyt vážných zdravotních komplikací (např. cukrovky 2. typu, vysokého tlaku). Nejlepší prevencí je zdravý životní styl, který zahrnuje nejen nutričně vyváženou stravu, ale také pravidelný pohyb. Jeho základní pravidla by měla být dětem vštěpována již od útlého věku.
Tento materiál se zaměřuje na cvičení s velkými míči. Děti se naučí několik cviků na velkých míčích, které mohou přispět k posílení jejich svalstva a zlepšení koordinace pohybů.

Cíl výuky

Žák se naučí několik cviků na velkém míči, které mu pomohou posílit svalstvo a zlepšit koordinaci pohybů.

Určeno pro žáky 5. ročníku

Úvod (5 minut)

  • nástup,
  • hra na babu s míčem:
    • děti koulejí míče po zemi. Kdo má babu, dotkne se spolužáka míčem.
  • hra na molekuly:
    • děti běhají po tělocvičně. Učitel/ka vykřikne číslo v rozmezí 2–5. Děti se poté co nejrychleji seskupí do skupin, tj. „molekul“, a chytí se za ruce. Počet dětí v každé molekule se řídí číslem, které vyřkl/vyřkla učitel/ka, např. když je přítomno 21 dětí a učitel/ka ohlásí číslo 5, děti se seskupí do 4 molekul po 5 dětech a 1 dítě zůstane osamoceno. Kdo zůstane sám, ukáže ostatním libovolný cvik na míči.

Hlavní část (35 minut)

Přípravná část       

  • Děti se posadí na míč stejně jako na židli. Měly by sedět s rovnými zády. Mohou si představit, že mají na hrudníku svítící lampičky a na hlavě čelovku, která svítí dopředu. Ruce nechají volně viset, celé tělo by mělo být uvolněné.
  • Děti vytáhnou hlavu vzhůru, ramena stáhnou dozadu a dolů, předkloní hlavu. Důležité je, aby byly uvolněné. Poté vzpřímí hlavu. Několikrát cvik zopakují. Provádějí co největší úklony hlavy vpravo a vlevo. Pak jí při předklonu otáčejí vpravo a vlevo (dochází k uvolnění a protažení krční páteře a svalstva na krku). Cvik je možné několikrát zopakovat.
  • S nádechem děti vzpaží, s výdechem se předkloní. Volně spustí ruce i celý trup dolů.
  • Děti sedí na míči s mírně rozkročenýma nohama. Pohybují pánví dopředu, dozadu, doprava, doleva. Poté krouží pánví doprava a doleva. Cvik je možné několikrát zopakovat.
  • Děti dají nohy k sobě a snaží se udržet rovnováhu. Poté začnou přenášet váhu na špičky zvednutím pat, poté na paty zvednutím špiček. Současně se na míči pohybují vpřed a vzad.

Kondiční část

  • Děti simulují vsedě na míči chůzi (šlapou střídavě nohama). Později přidají ruce stejně jako při chůzi.
  • Mohou si zkusit jízdu na koni, kdy si zaskáčou vsedě na míči. Mohou si vyzkoušet různou intenzitu pružného skákání.
  • Děti si lehnou břichem na míč. Uvolní se a hrají si „na zimní spánek medvědů“.
  • Poté si představí, že se z nich staly chobotnice. Položí ruce na míč tak, že ruce budou prodloužením trupu, a svěsí ramena dolů. Vysunují chapadla, tedy jednu ruku nebo nohu, obě nohy nebo jednu ruku a nohu, případně obě ruce a jednu nohu atd.
  • Děti si dřepnou před míčem a obejmou ho. Představí si, že je to pomeranč a chtějí ho vymačkat.
  • Děti dřepí před míčem. Rychlými pohyby se po něm kutálejí dopředu, až se ho dotýkají pouze stehny. Rukama se zapírají o podlahu jako při klicích. Poté se vrátí zpět do polohy „žabáka“.
  • Děti se posadí na míč a nohama kráčejí dopředu. Současně si na něj lehají, až se ho dotýkají pouze lopatkami. Ruce jsou v upažení a volně klesají k zemi, visí dolů (protáhne se hrudník). Zkusí zamávat rukama jako motýlek.

Cvičení na míči a podložce

  • Děti si lehnou na karimatku. Míč mají u nohou a položí na něj lýtka. Ruce jsou volně podél těla. Stáhnou hýžďové svaly a zvedají postupně břicho, kam až jim to svaly umožní. Poté je povolí.
  • Vleže děti upaží. Nohy položí na míč několik centimetrů od sebe. Ramena jsou na zemi. Děti se snaží míč válet ze strany na stranu.
  • Děti provedou vzpor klečmo. Položí ruce na míč tak, že jsou prodloužením trupu a svěsí ramena dolů. Poté rukama kutálejí míč ze strany na stranu.
  • Děti shora obejmou míč a zavěsí se na něj, aby si uvolnily svaly na celém těle.

Cvičení ve dvojících

  • Poté následuje cvičení ve dvojicích (jeden míč do dvojice). Děti si k sobě sednou zády. Chytí se za ruce a předvádějí motýla, kdy rukama pohybují nahoru dolů. Při pohybu nahoru se nadechnou, při pohybu rukama dolů vydechnou.
  • Děti si ve dvojicích sednou naproti sobě na zem, mezi nimi je míč. Snaží se jeden druhého přetlačit. Jako druhý cvik mohou vyzkoušet vzít nohama nebo rukama míč spolužákovi.
  • Děti si stoupnou a mezi břicha si vloží míč. Točí se nebo provádí jiný synchronní pohyb tak, aby jim míč nespadnul.

Závěr (5 minut)

  • Děti si na závěr vyzkouší cvik určený pro posílení svalů na chodidlech. Posadí se na míč. Pouze nohou se snaží sundat si a opět si obléct ponožky bez pomoci rukou.
  • Na závěr nástup a vyhodnocení cvičení.

Doporučené odkazy: www.YesNeYes.czwww.ZijZdrave.cz

 

Přílohy:
NáhledTypVelikostNázev
pdf88 kBZdravé cvičení pro všechny
V případě pochybností o aktuálnosti či funkčnosti příspěvku využijte tlačítko „Napište nám“.
Napište nám