Text byl poskytnut Nakladatelstvím Dr. Josef Raabe s.r.o.
O pohybové výchově existuje mnoho erudovaných a výborně zpracovaných knih a pojednání. Některá vycházejí z anatomického pohledu na pohyb, jiná vytvářejí systém cviků s určitým zaměřením (tanec, jóga, školský tělocvik, nápravná cvičení, strečink atd.), další spojují pohyb, hudbu, deklamaci a zpěv. Je proto velmi obtížné napsat neotřelý článek o pohybové výchově dětí, aniž by šlo o nošení dříví do lesa.
Velmi důležitá je v procesu učení - nejen pohybu - motivace, a proto se tentokrát podíváme na pohybovou výchovu očima dítěte. Jako taneční pedagog jsem ve své praxi vymýšlela, vylepšovala a používala motivaci celý život. Zjistila jsem, že zabírá stejně dobře a rychle na lidi všech věkových kategorií.
Vhodně motivovat může učitel tehdy, pokud si na vlastním těle zažije pocit, který má daný pohyb vyvolat. Pak dokáže navodit dítěti tento pocit bez dlouhého vysvětlování. Tím také zůstanou oba stále v poloze hry a cvičení se nestane nudným učením. Pohybová výchova by měla být zajímavou hrou, při které děti objevují své tělo, jsou překvapené, co všechno jejich tělo dokáže, a učí se naslouchat, co jim říká. Formou hry a citlivým přístupem jsou schopné provést uvolněně a s nadšením takové cviky, které by přes rozumové vysvětlování pro ně byly nudnou záležitostí či stresujícím faktorem.
Pohyb by měl být jedním z neopominutelných článků ve výchově předškolních dětí i ve výuce na základních a středních školách. Cílem tělesné výchovy by se měla stát potřeba pohybu i v dospělosti. Každý zdravý člověk by měl mít podvědomou potřebu pohybovat se během dne a mít z pohybu radost. Předešlo by se tak do budoucna rehabilitačním cvičením, civilizačním chorobám a mnoha stresovým problémům. Je omylem domnívat se, že dostatek pohybu potřebují jenom malé děti. Pohyb posiluje myšlenkové procesy v každém věku, což vidíme u mentálně retardovaných, u kterých se zpomaluje i pohybový projev. Vztah motoriky a psychiky se projevuje i v interpersonálních vztazích, které nazýváme společenské chování. Správně stát, sedět nebo jít je už cvičení. Jestliže si během dne několikrát uvědomíme, jak držíme své tělo, a opravíme vadné držení, je to už vydatné cvičení, které nám pomáhá vybudovat si správný pohybový pocit - stereotyp.
Svaly mají "paměť" a jestliže je správně funkčně zapojíme při běžných denních činnostech už od dětství, budou takto pracovat i dále. Naproti tomu zafixované vady v držení těla se pak velmi těžce a zdlouhavě napravují.
Během dne používáme určitý stereotyp několika pohybů a své svaly a klouby zatěžujeme nerovnoměrně: některé více, než je zapotřebí, jiné nedostatečně. Vzniká svalová nerovnováha. Zkrácené svaly je potřeba protáhnout, oslabené posílit.
Již dnes je pro mnoho dětí obtížné provádět tzv. přirozené pohyby:
Nedostatkem pohybu trpí většinou více děti ve městech (jezdí dopravními prostředky, autem, chodí málo pěšky), než na venkově, kde je větší možnost přirozeného pohybu a her v přírodě.
Chceme-li se správně pohybovat v souladu s anatomickými zákonitostmi, měli bychom si uvědomit nejen svůj pohybový aparát, tj. vazby mezi svaly a kostrou, ale i svoje tělo ve vztahu k prostoru kolem nás, např.:
Důsledkem bude nejen pocit tělesné svěžesti, ale i citlivosti. A ta je jednou ze základních složek řeči těla, která má velmi důležité místo v mezilidských vztazích. O tom, že citlivé tělo je důležité i v lékařské prevenci, bylo napsáno již mnoho odborných knih a všichni pedagogové a poučení rodiče si to jistě uvědomují.
Hlavní úlohu při vytváření a zakotvení řeči má pohybový smysl. Z kineziologického hlediska představuje hlas a řeč nejvyšší stupeň jemné motoriky (prof. Sovák). Proto dítě s vadným držením těla bude mít spíše potíže s hlasem a řečí než dítě rovné. Logopedi provádí výuku řeči s pohybovou výchovou, relaxací, dýcháním, mimikou atd.
Správný pohyb je takový, kdy jsou v činnosti jen svaly, které se na daném pohybu podílejí. Pak je tento pohyb nejen ekonomický z hlediska výdeje energie, ale i estetický, protože ho neruší žádné zbytečné (anatomicky nežádoucí) svalové přepětí. Např. mají-li děti za úkol přejít po nakreslené čáře jako po provaze, začnou kroutit ruce, svírat ústa apod.
S dětmi můžeme někdy pracovat i na základě tzv. představovaného pohybu. Pohyb v představě, který se v józe nazývá mentální, pomáhá udržovat kondici a pohybový vzorec. Když si děti se zavřenýma očima nejdříve celý pohyb zacvičí v představě, mnohem lépe ho pak provedou ve skutečnosti. Při nemoci je možné posilovat určité svalové skupiny jen cvičením v představě, svalová atrofie bude menší.
Cvičení s dětmi má samozřejmě jiné požadavky, postupy a cíle než cvičení dospělých. Vždy musíme přihlížet k věku, k fyzickým a psychickým zvláštnostem dětí. Ale tím největším hnacím motorem je vždy nadšení pro věc.
"Chceš-li pohnout světem, pohni nejdříve sám sebou," řekl Sokrates.
Osa trupu není kolmá, je mírně nakloněná vpřed. Je to myšlená čára procházející celým tělem jako zemská osa protínající zeměkouli. Začíná v bodu mezi oběma chodidly v jejich přední třetině, prochází středem těla a vychází ze středu temene vzhůru. Při chůzi je stále mírně nakloněna vpřed - jako by nám foukal vítr do zad. To souvisí s prvním "pravidlem" pro správný stoj:
1. Umístění váhy na přední část chodidel (pocit odlehčených pat)
Je možno vyzkoušet jemným pérováním vzhůru a dolů - pod patami máme jemná péra, jako jsou v propisovací tužce. Vyzkoušíme špatný postoj s váhou vzadu. Přeneseme ji vzad co nejvíc, aniž zvedáme prsty u nohou, a zjistíme, že musíme pro vyrovnání rovnováhy vystrčit břicho, abychom nepřepadli dozadu.
2. Osa pánve není kolmo, je také mírně sklopena vpřed
Postavení pánve je pro správný postoj těla velmi důležité, při větším sklopení vzniká bederní lordosa. Hýžďové svaly stahujeme k sobě a dolů, při tom pocítíme pohyb slabin vpřed.
Motivace: Obě ruce položíme na hýžďové svaly a sešijeme zadeček. Na slabinách jsou světélka, která svítí dopředu.
3. Pocit protažení v pase vzhůru
Hladíme si celou oblast břicha vpředu i po stranách směrem vzhůru.
Motivace: Kolem pasu si připneme širokou gumu jako pásek.
4. Hrudní kost vyneseme vpřed a vzhůru
Motivace: Na hrudní kosti je světlo a svítí do prostoru tak, aby ho všichni viděli. Na hrudní kosti leží orosená růže, ze které kapou kapky na palce u nohou - nestékají po břichu, to zatlačíme rukou vzad - nevyšpulíme!
5. Tah ramen do šířky a dolů
Položíme prsty rukou na začátek klíčních kostí a pohladíme je až k ramennímu kloubu.
Motivace: To je hodně široké ramínko na šaty. Na konci ramínka jsou háčky, na kterých jsou volně zavěšeny paže. Z konečků prstů kape voda na malíčky u nohou. Při chůzi se paže pohybují střídavě vpřed a vzad. Pohybují se po svých kolejničkách, které jsou rovnoběžné. Pohyb jde od ramene, ne od lokte.
6. Tah lopatek dolů
Motivace: Na spodních hrotech lopatek jsou kšandy, které táhnou lopatky dolů k pasu.
7. Protažení šíje vzhůru
Motivace: Protáhnout jednotlivé obratle vzhůru a oddálit je od sebe tak, aby se mezi ně vešly malé bublinky.
8. Tah temene vzhůru
Motivace: Od temene hlavy nás vytahuje vzhůru provázek jako loutky v divadle, nebo se chceme dotknout stropu svými vlasy.
Těžiště je myšlený bod uvnitř těla, asi 5 cm pod pupíkem. Z těžiště pohyb vychází nebo jím prochází. Fyzikálně je těžiště bod, ve kterém je zavěšené těleso v rovnováze.
Posunování těžiště do stran: roznožíme, chodidla zůstávají na zemi, přenášíme váhu z jedné nohy na druhou. Přeléváme limonádu z jedné láhve do druhé. Při cvičení vycházíme z nejnižších poloh. Všechny cviky začínáme v lehu na zádech nebo na břiše. Páteř i pánev jsou ve správné poloze, jsou upevněny a můžeme se soustředit na určitou oblast, na daný pohyb a jeho průběh.
Páteř
Páteř a svaly kolem ní představují základ pro vzpřímené držení těla. Pokud mluvíme o cvicích pro procvičení páteře, je myšlen samozřejmě nejen pohyb páteře, ale všech svalů, které se podílejí na daném cviku.
Při cvičení je naším cílem:
Odborníci tvrdí, že člověk je tak zdravý a mladý, jak pružná, ohebná a funkční je jeho páteř.
Zpružnění páteře:
1. |
2. |
Protahování páteře
3. |
4. |
Záklony páteře
Záklony páteře děláme jen velice opatrně a hned je vyrovnáváme.
5. |
Otáčení páteře (stáčení)
Pánev
Správné postavení pánve ovlivňuje držení těla. Její osa je nepatrně sklopena vpřed.
Motivace: Pánev je květináč, který musí být rovný, aby z něho mohla vyrůst rovná kytička.
Klopení a podsunutí
V lehu na zádech, nohy pokrčeny v kolenou a opřeny o celá chodidla.
Motivace: Prohnutím v pase utvoříme most, aby mohla prolézt myš (viz zpružnění páteře). Pak plynule přecházíme z jedné polohy do druhé.
V sedu na lavičce nebo kleku sedu na patách - jednu ruku dáme na břicho, druhou na kříž.
Motivace: Podsunutím pánve a stažením břišních svalů uděláme na břichu "mističku" a vydechneme, aby byla velká, uvolníme stah a sklopíme pánev dopředu - pes vystrčí ocas.
6. |
Břicho
Břišní svaly si uvědomujeme a posilujeme při klopení pánve stahováním přímých břišních svalů "do mističky":
Paže
Ramenní kloub je nejpohyblivější kloub v těle, proto má pohyb celou paží velký rozsah.
Kroužení v ramenním kloubu
Motivace: Paže jsou štětce, namočíme je do modré a červené barvy a malujeme střídavě několik bočných kruhů jednou a pak druhou barvou.
Zvedání a spouštění
Motivace: Jedno rameno natřeme červenou barvou a druhé modrou. Malujeme červenou čáru co nejvíc vzhůru a zase co nejhlouběji, pak totéž modrou. Kdybychom stáli těsně u zdi, mohli bychom takovou čáru ramenem nakreslit a vidět ji.
Vtáčení a vytáčení
Ruka v upažení, dlaň vzhůru.
Motivace: Nabízíme ptákům drobky, semínka - přetočíme dlaň k zemi - drobky necháme spadnout na zem.
Lokty
Ohýbání
V upažení, dlaně vzhůru: obě paže se ohnou loktech a prsty se dotknou ramen, zpět do upažení.
Motivace: Ptáček si zobne nebo se napije (viz skleněné samohyby).
7. |
Kroužení
Jedna paže v upažení. Prsty rukou opisují kruh. Začínají z upažení dolů, pokračují k tělu, dotknou se ucha a otvírají vrchním obloukem do upažení. Pak totéž druhá paže. Obě paže současně. Změníme směr otáčení. Na závěr můžeme udělat čtyři kruhy dovnitř a čtyři ven.
Motivace: Elektrický vějíř nás ovívá.
Zápěstí
Ohýbání
Paže ve skrčeném předpažení tak, aby byly obě od loktů až po prsty v poloze rovnoběžné s podlahou. Zvedneme prsty vzhůru, dlaně míří vpřed, zpět do vodorovné polohy, pak prsty míří dolů - hřbety rukou směřují vpřed - a opět se ruka vrátí do vodorovné polohy.
Motivace: Na dlani je červené světlo, říká autům: "Stát!", na hřbetech je zelené světlo: "Jeď!". Ruce mluví a říkají těm druhým rukám: "Ne, s vámi si nehrajeme!", pak zase: "Podívej, mám smutné packy, pohlaď mi je."
Držíme předloktí ve vodorovné poloze před sebou, prsty druhé ruky drží pevně prsty cvičící ruky. Motivace: Na zápěstí sedí beruška a my ji pohoupáme co nejvíc nahoru a dolů.
8. |
Stáčení
Motivace: Na dlaně si namalujeme oči, nos a pusu, z ruky se stala panenka. Držíme ruce pokrčeně před sebou, abychom viděli na obě ruce, natáčíme je dlaněmi k sobě a od sebe a říkáme si: "Takhle dělají panenky."
Uvolňování v zápěstí
Paže před tělem v pokrčení, ruce od zápěstí visí volně dolů. Motivace: Pejsek je smutný a třepe packami, packy obživly a houpají se vpravo a vlevo, najednou do nich foukne vítr a packy namalují celý kroužek.
Kroužení
Všechny prsty u sebe, pomalu opisují co největší kruhy.
Motivace: Myši mají ostré drápky a vykrajují jimi kolečka v sýru.
Obě ruce zavřeny v pěst: kroužení v zápěstí
Motivace: Balónek na provázku se otáčí ve větru.
Všechny cviky provádíme ve stoji, zkříženém sedu nebo kleku sedu na patách.
Prsty
Cvičíme jednou rukou, pak druhou, nakonec oběma. Ruce držíme před tělem v pokrčeném předpažení, abychom mohli prsty dobře sledovat očima.
Jedna ruka se zatne do pěsti, palec je uvnitř, druhá ruka se zatne do pěsti, palec je venku. Všechny prsty se roztáhnou a pomalu totéž obráceně.
Motivace: Který palec se schová?
Oddálíme všechny natažené prsty co nejvíc od sebe. Palec a ukazováček se pomalu bříšky přiblíží, až se dotknou, pak se zase pomalu vracejí na svá místa. Ostatní prsty zůstávají natažené!
Motivace: Prsty jdou k sobě na návštěvu, dají si pusu a mají při tom udělat kulaté okénko - prsty se složí do tvaru zobáčku. Pomalu zpět - nezapomenout odtáhnout palec stranou! Pak jde na návštěvu další - prostředník atd. Cvičí druhá ruka, nakonec obě současně. K palci jdou první dva prsty (ukazovák a prostředník), pak druhé dva (prsteník a malíček). Necvičící prsty jsou stále natažené! K palci jdou dva prostřední prsty a pak dva krajní.
9. |
Protažení - před tělem položíme dlaně na sebe, prsty míří vzhůru.
Motivace: Tahem loktů za provázky nahoru postupně a pomalu odlepujeme slepené dlaně, až se dotýkají jen prostředníky špičkami prstů. Pak je zase pomalu slepujeme.
Ruce zkřižmo před tělem, hřbety rukou se dotýkají. Zapletou se malíky, prsteníky a prostředníky, ukazováky a palce se pohybují k sobě a od sebe = pumpují. Pak se ruce přetočí dlaněmi k sobě, palec = pan domácí vykukuje a kývá.
Motivace: Pumpovaly dvě panenky, pumpovaly pumpu, pan domácí z okna koukal, nechte mně tu pumpu!
Jedna ruka se zatne do pěsti, druhá roztáhne prsty od sebe a obráceně - vějíř.
V tureckém nebo rovném sedu, ruce v předpažení: zatneme ruce do pěstí - otevřeme, roztáhneme prsty co nejvíc od sebe a máme vějíř.
Jedna ruka zavřená v pěst: postupně od palce se vějíř otvírá - dlaň směřuje k obličeji - a zase malík začíná postupné zavírání vějíře. Pak druhá ruka. Obě ruce najednou. Obě ruce v protipohybu - jedna zavírá, druhá otvírá vějíř.
Cvrnkání ukazováčkem o palec.
Motivace: Hrajeme na podlaze neviditelné kuličky.
Kyčle
Kolena
10. |
Kotníky
V lehu na zádech nadzvedneme vrchní část trupu a opřeme se o lokty, oči sledují pohyb chodidel. Ohneme špičky u nohou a vystrčíme paty - uděláme skobičky - napneme špičky - uděláme ořezané tužky.
Pak se položíme na záda a cvičíme totéž, aniž bychom sledovali pohyb očima.
Chodidla
Svaly, které se nepoužívají, ochabují. A plochá noha je ochablé svalstvo chodidla. Většina dětské obuvi nemá měkkou a pružnou podešev, která by umožňovala odvíjení a postupné pokládání chodidla, ale rovnou tvrdou podrážku, která nutí našlapovat na celou plochu chodidla a celou plochu chodidla najednou zvednout. Tím svaly chodidla nepracují, nožní klenba se bortí.
Nejlepším cvičením na formování chodidla (a tím i páteře) je chodit bosí po trávě, písku, oblázcích, po mechu, v potoce, doma na akupresurní podložce. Léčivé je chodit bosí v ranní orosené trávě.
Cviky na aktivizaci a posílení chodidla, cvičíme bosi:
11. |
12. |
13. |
Pohyb spojujeme pokud možno hned od začátku s vědomým dýcháním, zvláště namáhavější a těžší cviky. Protože děti neumějí samy koordinovat dech s pohybem, procvičujeme i základní dýchací techniky ve všech polohách.
Chůze
Přestože je chůze základní pohybová dovednost člověka, je to pohyb na koordinované provedení složitý, a proto fyziologicky velmi vydatný. Je nutné mu věnovat opakovaně velkou pozornost, protože právě v dětském věku se nejvíce formují a upevňují pohybové stereotypy chůze, které budou svého nositele charakterizovat po celý život.
Spinální cvičení je protáčení trupu v lehu na zemi. Jedná se o mechanismus chůze, tedy princip chůze a jeho procvičování.
14. |
15. |
Chůze z místa
Zapojíme-li při chůzi všechny části rovnoměrně a koordinovaně, je chůze ekonomická s ohledem na výdej energie a neunavuje nás. Běžná, nekontrolovaná chůze vypovídá o tom, jaké dítě je, jaké má vady, ale i psychické problémy.
Chůze vpřed
Začínáme přepadem: v základním stoji přeneseme váhu co nejvíce vpřed nad prsty, aniž zdvihneme paty od země. Pak opět přeneseme váhu zpět do rovného stoje. Opakujeme. Při dalším přenesení váhy vpřed zachytíme přepadnutí těla vykročením vpřed a pokračujeme několik kroků. Zastavíme se a opakujeme několikrát přenesení váhy vpřed a pak vykročení vpřed.
Motivace: Vítr nám fouká do zad, světlo z hrudní kosti svítí vpřed a vede nás.
Běžná, civilní chůze vpřed
Našlapujeme nepatrně přes patu. Rozfázujeme-li pohyb nohy při chůzi vpřed (rozčleníme na jednotlivé úseky), vidíme zjednodušeně, že zadní noha se jako posledním bodem dotýká země palcem, opouští podlahu a s pokrčeným kotníkem a kolenem je nesena vpřed, v konečném bodě se koleno dotáhne a chodidlo se jako první dotkne podlahy patou, pak se plynule pokládá celé chodidlo se současným přenášením váhy vpřed a současně se vzadu zase postupně odlepuje druhá noha.
16. |
Chůze vzad
Opřeme si jednu nohu vzadu o špičku a pomalu ji plynule přilepujeme. Váha zůstává na přední noze, která se pokrčí, zadní noha se protahuje v zadní kontuře, cítíme tah vzadu pod kolenem. Stehno tlačíme vzad. Pokračujeme dál, vpředu postupně od paty odlepíme přední nohu, neseme ji vzad, váhu přenášíme na stojnou nohu a nesená noha sáhne vzad. Při chůzi vzad nepřepadáváme dozadu, váha je na přední noze a kročná noha stále sahá dozadu.
17. |
Chůze stranou
Jedna noha úkrok stranou, druhá noha krok k ní do přinožení (ne přísun, to je něco jiného). Při chůzi stranou zkřižmo pracují nohy aktivně od kolen a chodidla se plynule odlepují a přilepují - nezvedá se celé chodidlo jako celek a právě tak se nepokládá celé chodidlo najednou jako placička. Nohy by dupaly. Tělo se natáčí v bocích, vrchní část trupu zůstává natočena do středu kruhu nebo k čelné rovině.
Sunutá chůze
Snížíme těžiště, pokrčíme kolena, zrychlíme tempo, ale nášlap zůstává přes patu. Kroky navazují plynule na sebe.
Motivace: Pluje loďka po řece, dvě, tři lodě se zapojí za sebou a řeka je nese.
Koordinovaný pohyb paží a nohou při chůzi:
18. |
Běh
Běh je pohyb z místa v různém tempu a v různém provedení.
Průprava:
Odvíjení chodidla od země
Ve stoji na obou nohách zvedneme patu jedné nohy, opíráme nohu o pološpičku, zvedneme ji ještě víc, až se noha dotýká podlahy jen palcem, ještě víc - palec se zvedne od země, pak opět plynule zpět opřeme nohu o palec, o pološpičku, nakonec postavíme na zem i patu.
Motivace: Od kolene vedou provázky, za které táhneme. Nohu pomalu plynule zvedáme a zase chodidlo spouštíme. Při běhu probíhá celý tento proces zrychleně, celé chodidlo se přilepuje a odlepuje, nesmíme běhat jen po špičkách.
19. |
Pérování v kotnících
Skrčíme trochu kolena, napneme, zvedneme se na špičky, spustíme lehce a jemně paty na zem. Z jedné dlaně si uděláme židli a dáme si ji pod zadeček. Skrčíme kolena, sedneme si na židli, břicho se stáhne do mističky - zkontrolujeme to druhou rukou, zalechtáme se na břichu. Pak začne táhnout provázek nahoru - nejdříve nám narovná kolena, pak nás vynese nahoru na špičky a nakonec provázek trochu povolí a nechá naše paty dojít na zem, ne žuchnout! Spojíme jednotlivé fáze do plynulého pohybu - spuštění do podřepu a výpon. Tempo tohoto pérování z podřepu do výponu a zpět závisí na technické vyspělosti dětí.
Motivace: Skupinu stojících dětí přikryjeme lehkým šátkem, jsou vlna na moři, která se zvedá a klesá.
Pohyb nohou vpřed
Lehneme si na záda a jedeme na kole - uvědomujeme si, že nohy šlapou dopředu, nezakopávají. Stejný princip je při běhu - pocit jízdy na kole, nohy nás stále nesou dopředu. Střídáme běh vpřed z místa, rychle lehnout a šlapat na kole. Přeběhneme třídu - pět dětí se postaví vedle sebe, dotknou se světýlka na hrudní kosti a pak ruka ukáže na bod v dálce, na který světýlko svítí a ke kterému doběhneme. Jako přípravu využijeme zvednutí do výponu - tělo se nadechne, děti mohou mírně upažit, vítr jim zafouká do zad a ony se rozběhnou k pomyslnému bodu v dálce. Mohou nést v jedné vzpažené paži větvičku nebo šátek. V lehu na břiše: jedna noha se kopne do zadečku - položí se, pak druhá. Pak střídavě: jedna - druhá. Stejným způsobem běžíme z místa se zakopáváním: děti musí cítit dotek svých pat na zadečku.
Poskok
Připravíme se zvětšením pérování na místě až do výskoku.
Motivace: Děti jsou míčky a učitel chodí po třídě a jemným tlakem na hlavičky a zdvihem dlaně odpérovává míčky, až všechny míčky lehce vyskakují. Zdvih je z těžiště, proto učitel postupně všechny děti podrží v bocích, nebo dá jednu ruku dítěti na břicho a druhou na kříž a zvedá je, aby procítily, odkud jde zdvih, že není z kolen! Děti chodí po třídě, zvedají vysoko kolena a pohybují při tom pažemi vedle těla v protipohybu. Zastaví se a na místě vyskakují. Při výskoku se ťukají do boků, pohyb vzhůru jde z boků. Střídáme chůzi se zvedáním kolen a výskoky na místě, pak vše spojíme do jednoho celku: poskok z místa s plynulým bočným švihem paží vpřed a vzad. Poskok začíná krokem vpřed a na této výkročné noze poskočíme, druhá noha jde mezitím plynule nad zemí vpřed, při dalším poskoku se pokládá na zem atd.
Odborně dělíme tento krok na:
Přeskok
Odrazem z jedné nohy přeskočíme na druhou nohu, kolena se zvedají do přednožení. Nacvičujeme přes švihadla ležící na zemi, děti přeskakují malé papírové krabičky (od pasty na zuby), barevné kuželky apod.
Cvalový výskok
Cvalový výskok vpřed a stranou bychom mohli podle techniky provedení zařadit také sem. Začínáme krokem vpřed, kročná noha (např. P) se odráží do vzduchu a ve vzduchu se k ní připojí druhá noha (L), na kterou se dopadne. Výkročná noha (P) už je vpředu, odlehčená, připravená k vykročení. Totéž stranou, snožením při výskoku a dopadem na druhou (L) nohu, protože odlehčená výkročná noha (L) je už zase připravena na vykročení stranou.
Například:
Dvojice dětí se v postavení proti sobě drží za ruce a postupuje cvalovými výskoky stranou.
Skoky
Skoky dělíme na:
Výskoky na místě
Motivace: Plácáme do míčku, který vyskakuje.
20. |
21. |
22. |
Výskoky snožmo z místa s postupem vpřed
23. |
Přeskoky z jedné nohy na druhou
Motivace: Přecházíme potok po kamenech, skáčeme z jednoho na druhý. Nejdříve položíme ve třídě na zem malé kroužky - kameny - a 4 - 5 dětí do nich střídavě skáče, až překonají třídu od jedné stěny ke druhé. Pak jde další čtveřice. Potom existují kameny už jen v představě a děti po nich přeskáčí na druhou stranu.
Skok s rozběhem
Švihy rukou s pérováním v kolenou
Vpřed a vzad
Stranou
24. |
Švihy nohou
Švihy vpřed a vzad s oporou opačnou rukou o židli či zeď nebo i ve dvojicích, kdy jedno dítě cvičí, druhé stojí a cvičící dítě se o něho opírá. Cvičná noha je uvolněná, ale nevyžadujeme ještě dotažení v koleni nebo ve špičce. Podstatné je, aby se noha při kývání vždy dotkla země, boky byly ve stejné výšce a nestáčely se.
Odmalička přirozeně stojíme a chodíme, aniž si to uvědomujeme, stejně tak i samozřejmě dýcháme. Když chvíli sledujeme skupinu dětí, pozorujeme rozdíly v držení těla, v koordinaci pohybů, ale i ve způsobu dýchání. Projevuje se to obzvlášť zřetelně a slyšitelně (i u dospělých lidí) při deklamaci, zpěvu nebo hře na flétnu. Je to dáno současným sedavým způsobem života a narůstajícím nedostatkem přirozeného pohybu (chůze, běh) a tím i nedostatkem fyzické zátěže organismu na čerstvém vzduchu.
Vydatný pohyb v přírodě nutil plíce k přirozenému hlubšímu prodýchávání a udržoval tělo v dobré fyzické kondici. Vypěstování návyku správného dýchání, jeho zautomatizování, tzn. používání dechové opory při mluvení a zpěvu, je podmíněno správným držením hrudníku, páteře a pánve. Obojí se navzájem ovlivňuje (viz špatné držení těla - kulatá záda u astmatických dětí atd.).
Nesprávným dýcháním se zase přetěžuje srdeční sval. Pečlivá dechová gymnastika v útlém věku přináší později zautomatizování nádechu a pomáhá jako prevence chorob oběhového systému, doplňuje léčbu např. v neurologii, chirurgii atd. I mluvené slovo (natož pak zpěv) má svoji vnitřní pulsaci, kterou je nutno sladit s dechem, případně i s pohybem.
Když mluvíme, měl by se náš hlas opírat o bránici, ne vycházet jen z krku. Tím se ničí hlasivky. Nejdřív hluboce vydechneme a pak teprve začneme mluvit. Cítíme, že s prvním slovem plíce rychle nasály vzduch a tím stlačily bránici dolů. Také se snažíme spojit rytmus dechu, srdce i pohybu v jeden harmonický celek. Pokud to jde, tak by dýchání mělo řídit pohyb, tj. jeho tempo, rozsah a dynamiku.
Většina východních pohybových technik (jóga, tai-či, japonské cvičení), ale např. i taneční techniky západu vycházejí ze souladu mezi pohybem a dechem. Během cvičení při stahu svalů (např. břišních) vydechujeme, právě tak jako při namáhavém pohybu (tlaku), při předklonech, úklonech, pohybech směrem dolů. Při uvolnění se nadechneme buď automaticky, nebo vědomě. Jestliže při namáhavém cviku pošleme výdech do místa největšího pnutí, po několika opakováních cílených výdechů napětí ve svalu povolí.
Chůze s rytmizováním dechu má velký relaxační i harmonizační účinek. Rytmizování dechu používáme např. při chůzi do schodů nebo do kopce, abychom se nezadýchali. Na 3 kroky plynule aktivně vydechujeme, na další tři kroky necháme plíce, aby si nasály vzduch. Pokračujeme a po několika krocích se snažíme prodloužit výdech na 3:4, pak 4:5, 4:6 atd.
Při dýchání dochází v plicích k výměně kysličníku uhličitého za potřebný kyslík - z ekonomických důvodů je důležité, aby tato výměna proběhla co nejpomaleji a v co největším rozsahu, odborně řečeno, abychom provedli co nejhlubší a nejpomalejší výdech a vydechli co nejvíce kysličníku uhličitého a opět maximálním a pomalým nádechem nasáli co nejvíc vzduchu.
V začátcích nácviku dýchání zatím nezdůrazňujeme příliš nádech nosem, spíše dbáme na to, aby děti dýchaly volně a nezadržovaly dech. Teprve později přecházíme na nádech nosem. V nose jsou řasinky, které zachycují prachové částice a bakterie. Současně se v nose vzduch zahřívá a zvlhčuje. Dýchání nosem vyžaduje více síly, dechové svaly se více aktivují a rozvíjejí, hrudník je ve správné poloze, není plochý. Výdech zpočátku povolujeme s přivřenými ústy, protože to dětem pomáhá uvolnit mezižeberní a pomocné výdechové svaly. Teprve později vyžadujeme i výdech nosem, aby se nosní dutina ohřála a opět zvlhčila.
Hlavním dýchacím svalem je bránice. Nemůžeme si na ni sáhnout, můžeme ji jen vhodnou motivací pocítit - udýchaný pejsek s vystrčeným jazykem, zakašleme, vyplivneme smítko z pusy, přivoníme zhluboka ke kytičce, říkáme: "Ta-ky, ta-ky" a vyrážíme "ky".
25. |
26. |
Chceme-li se dechové technice věnovat více, např. s astmatickými dětmi, můžeme přidat:
Nejčastější chyby při dýchání:
Uvolnění tělesného a duševního napětí - odplynutí stresu. Přirozenou cestou se tak obnovuje obranyschopnost organismu, harmonizují se i ostatní funkce, jako trávení, vyměšování, krevní oběh a dýchání.
Od místa vzniku dokáže uvolnění postupovat do ostatních částí těla. Relaxace je opakem činnosti, např. učení, práce, sportu. Nadměrné duševní napětí souvisí se zvýšeným svalovým tonusem a obráceně, přepětí svalu - svalová křeč - zase zpětně negativně ovlivňuje psychiku.
Tato vazba působí i v kladném směru: psychická relaxace uvolní svaly a vypnutí svalového stahu odstraní psychickou tenzi.
Na psychické i fyzické uvolnění působí kladně:
Smích můžeme nacvičovat na různé samohlásky (cha, che, chi, cho, chu) v lehu, sedu, stoji. Svalová relaxace je spojena s regulací svalového napětí, jsme-li unaveni, vynutí si naše tělo pasivní odpočinek. Relaxace je jako uvolňovací metoda aktivní činnost, proto je vedena hlasem, slovními povely.
Pro relaxaci existuje postupné uvolnění celého těla:
Jde o slovní navozování relaxace. Osoba, která relaxaci navozuje a skupinu slovně vede, se musí umět v té chvíli sama hluboce uvolnit a z tohoto vnitřního pocitu ostatním relaxaci umožňovat. Jinak její projev není účinný a pro někoho může být i rušivý. To platí i pro magnetofonové nahrávky, kde nestačí jen hlas nezúčastněného profesionála. Děti potřebují vedení vždy, teprve zkušení dospělí se mohou vést v duchu sami.
Zpočátku děláme s dětmi uvolňování jen po částech, než si zvyknou soustředit se delší dobu. I tak se okamžitě projeví neurotické a jinak problematické děti. Otvírají oči, kroutí se, škrábou se, škubají nohou apod.
Autogenní trénink
V uvolněném lehu na zádech, oči zavřené, paže volně podél těla. Děti leží v tiché místnosti, na měkké podložce, nemají pocit chladu. Navodíme slovně od prstů nohou pocit uvolnění a tíhy a postupujeme přes kotníky, lýtka, stehna, boky, břicho, záda až k ramenům, pak obdobně od prstů rukou až k hlavě - projdeme pečlivě obličejové svaly.
Zdůrazníme, jak se celé těžké tělo noří do teplého písku.
Pak od prstů rukou navodíme opět postupně pocit tepla až k ramenům, od prstů nohou až do břicha, jen kolem čela vane chladný vánek. Pak následuje konstatování, že dech klidně proudí a srdce tepe pravidelně.
Můžeme přidávat:
Nakonec hlas vedoucího zavede skupinu na nějaké krásné místo, např. písečnou pláž, prosluněnou paseku, všichni tam leží, je jim teplo, příjemně, poslouchají šplouchání vody nebo zpěv ptáků.
Po chvíli se začnou vracet: zhluboka se nadechnou nebo zívnou, pomalu protahují prsty u rukou a u nohou, otvírají oči, slastně protahují celé tělo jako kočky a mohou s vydatným nádechem a výdechem vydávat zvuky (ááá, úúú).
Pomalu přecházejí do sedu. V sedu si mohou ještě uvolnit oči prohřátím (když jsou oči unavené): třeme dlaně o sebe, až se zahřejí, pak přiložíme na oči teplé mističky a necháme energii a teplo z dlaní působit. Zpočátku vedeme skupinu jen hlasem, při dalším opakování je možno přidat jemnou a slabou relaxační hudbu.
Postupné uvolnění těla ze stoje. Stoj, vzpaženo, tělo protaženo až do konečků prstů: panáček povolí prsty - ztěžknou mu, pak ztěžkne zápěstí, lokty, celé paže - z ramen visí podél těla s pocitem tíhy. Ztěžkne hlava, horní část hrudníku, trup do pasu, kyčle - trup, paže a hlava visí v uvolněném hlubokém předklonu. Povolíme kolena a tělo se spustí do uvolněného dřepu, nakonec kotníky a chodidla a celé tělo se sesune na zem, panáček se rozteče.
Uvolníme jen některou část těla. Z normálního napětí přejít do uvolnění je malý rozdíl a některé děti ho neprocítí. Proto je lepší nejdříve danou svalovou skupinu maximálně napnout a pak uvolnit - pocitové rozpětí je větší.
Tuto metodu progresivní relaxace vypracoval Edmond Jacobson:
27. |
V pohybové výchově se uvádějí tři stupně napětí:
Hlavně je důležité, aby se děti naučily rozeznávat rozdíl mezi svalem napjatým a uvolněným a vědomě tento pocit ovládat. Výše popsané pomáhá odstraňovat svalové napětí u neurotických dětí, a tím uvolňovat i jejich psychiku. Stresová zátěž se dnes posouvá už do dětského věku a pohyb, dýchání a relaxace jsou tím nejlepším lékem.
Rozlišujeme také:
a) Vědomé (aktivní) uvolňování
Dítě pomáhá k uvolnění i svou vůlí. Vhodná motivace zde přispívá k rychlému uvědomění si a zcitlivění dané svalové oblasti.
b) Pasivní uvolňování
Masáže, dopomoc partnera atd., i když i zde je nutné vědomě povolit svaly a pasivně - jako hadrový panák - přijímat dobrý pocit z uvolnění.
28. |
29. |
30. |
I uvolňování protřepáváním může být aktivní nebo pasivní:
Tělesný dotek je důležitým mimoslovním prostředkem komunikace mezi lidmi. Položení ruky nebo pohlazení bolavého nebo unaveného místa na těle přináší úlevu. Masírovat můžeme celé tělo nebo jen některé části.
Na závěr bych se chtěla zmínit o některých cvičebních programech, ze kterých může dětská pohybová výchova čerpat. Důležité proto je, aby učitelé znali základní principy, metody, postupy těchto programů a mají-li o ně zájem, prostudovali si příslušnou literaturu a na některém praktickém semináři si tento pohybový směr ověřili na vlastním těle.
Jóga
Zásadou provádění jednotlivých cviků je nenásilnost, uvolněnost, plynulost a příjemný pocit, soulad s dechem a soustředění na procvičované části těla - vědomé cvičení.
Strečink
Metoda vychází ze stejných principů a sleduje podobné cíle jako hathajóga: pomalým způsobem protahování dosahujeme velké kloubní pohyblivosti a svalové pružnosti. Pohyb provádíme pomalu, nenásilně a vědomě až do krajní polohy a uvolněně v ní setrváme, nehmitáme. Následuje pomalý návrat do výchozí polohy. To vše ve spojení s dýcháním. Obdobné pomalé svalové protahování se uplatňuje i v tanečních technikách moderního tance.
Strečinkovou metodu popsal, doplnil metodikou a zpopularizoval B. Anderson. Pro děti je pomalý soustředěný pohyb s výdrží náročným cvičením. Je nutné cviky vhodně motivovat, stejně jako dětskou jógu.
Aerobní cvičení
Program aerobního kondičního tréninku sestavil americký lékař K. H. Cooper, aby zlepšil fyzickou kondici nejen americké armády, ale aby podnítil celou americkou populaci k pravidelnému cvičení. Je to účelný způsob získání lepší úrovně tělesné výkonnosti a zdraví.
Aerobní trénink je cvičení, které stimuluje činnost srdce a plic po dobu, která je dostatečně dlouhá na to, aby cvičení mělo příznivé účinky na organismus.
K typickým aerobním cvičením patří jogging, plavání, cyklistika a jiné formy cvičení, které ale mají jedno společné - vedou k intenzivnímu cvičení a vyžadují velkou spotřebu kyslíku.
Je nutné plnit tři zásady:
Sám autor považuje za nežádoucí cvičit např. 7 dní v týdnu.
Vytrvalostní cvičení není vhodné pro děti mladší šesti let. Od tohoto věku autor doporučuje běhání, jízdu na kole a plavání, ale ne do vyčerpání organismu.
Fyziologové (např. Kučera) nyní tvrdí, že děti zvládnou vyšší zatížení, pokud si je mohou regulovat a není-li jednostranné a monotónní. Děti při spontánních činnostech běhají, skáčou, šplhají, lezou nebo přelézají, tedy provádějí převážně činnosti lokomoční. Tyto činnosti zapojují většinu svalstva a podporují aerobní zdatnost.
Všechny články jsou publikovány pod licencí Creative Commons BY-NC-ND.
Článek nebyl prozatím komentován.
Pro vložení komentáře je nutné se nejprve přihlásit.
Článek není zařazen do žádného seriálu.
Článek je zařazen v těchto kolekcích: